Mặc dù đặc trưng của môn cầu lông là di chuyển nhanh trên sân và thi đấu với đối thủ bằng cầu lông rất nhanh nhưng ngoài kỹ năng đánh và tốc độ thì việc rèn luyện sức bền cũng là một yếu tố cần thiết.

Nói đến rèn luyện sức mạnh toàn diện,ngoài việc đến phòng tập thì việc tập luyện tại nhà cũng có thể mang lại hiệu quả tập luyện toàn diện.

Để cải thiện năng lực cần thiết cho cầu lông

Tôi nghĩ việc luyện tập và thuần thục các kỹ năng là rất quan trọng, nhưng trước hết, thể lực và cơ bắp cũng không thể thiếu.

Đây là lý do tại sao cầu lông đòi hỏi một thể lực tốt.

Thể lực

Cầu lông là môn thể thao cần rất nhiều lực đánh cầu trên sân hẹp để phân thắng bại.Mặc dù bạn sẽ không chạy đường dài như bóng đá hay bóng bầu dục, nhưng cầu lông chạy cự ly ngắn liên tục đòi hỏi rất nhiều thể lực.Để chơi được cầu lông, trước tiên bạn cần có thể lực để di chuyển liên tục trên sân.

Sức bền cơ bắp

Sức bền và kỹ thuật đánh cầu lông nâng cao là điều cần thiết. Ví dụ, để thực hiện động tác nhảy đập và động tác chân nhẹ nhàng, bạn cần có cơ bắp khỏe mạnh. Ngoài ra, để đánh được cầu và trả cầu với nhiều kỹ thuật khác nhau,cần phải có sự dẻo dai của cổ tay và sức mạnh của cánh tay, sức bền là yếu tố cơ bản của môn cầu lông.

Cơ bắp chân cần thiết cho việc luyện tập động tác chân và cơ bắp tay cần thiết để đánh các cú đánh khác nhau bằng vợt là quan trọng nhất,đặc biệt là cơ bắp tay.

Thân là một cơ quan trọng trong các môn thể thao khác nhau.Để chơi ổn định, bạn cần có một thể hình ổn định,và tăng cường khả năng cốt lõi sẽ là chìa khóa để cải thiện cầu lông.

Sức mạnh cơ bắp tức thời

Những gì cầu lông cần trong các tình huống khác nhau là sức mạnh tức thì.Tốc độ ban đầu của bước nhảy nhanh có thể đạt 400 km hoặc cao hơn.Do đó, công suất tức thời luôn luôn được yêu cầu để đối phó với tốc độ này.Vì vậy, không chỉ cần chất béo và sức mạnh cơ bắp mạnh mẽ mà còn phải tăng sức mạnh cơ tức thời.

Chạy bộ không chỉ nâng cao thể lực mà còn rèn luyện cơ bắp toàn thân

Tập thể dục

Trong môn cầu lông,tập thể dục là môn thể thao không thể tách rời.Thể lực không phải là thể lực chạy đường dài mà là thể lực phản ứng nhanh với cú đánh liên tục của đối phương trong cự ly ngắn. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh.

Chạy bộ

Để sử dụng sức mạnh cơ bắp đánh cầu lông hiệu quả, trước hết bạn phải tăng sức mạnh cơ bản. Chạy bộ là loại hình luyện tập cơ bản nhất trong tất cả các môn thể thao, đối với những người chưa từng tập thể dục trước đó hoặc những người mới bắt đầu có thể bắt đầu luyện tập từ chạy bộ trong 20 phút không ngừng nghỉ. Nếu bạn có thể chạy bộ dễ dàng trong 20 phút này, bạn có thể cân nhắc bắt đầu tăng dần thời gian.

Chạy nước rút lặp đi lặp lại

Thể lực cần thiết cho cầu lông không phải là thể lực để chạy đường dài, chẳng hạn như marathon, cũng không phải là thể lực để chạy cự ly ngắn đến 100 mét.  Những gì cầu lông cần là khả năng đáp ứng nhanh một động tác chạy vòng tròn với tốc độ 400 km và thể lực để lặp lại động tác này.

Luyện tập ngắt quãng là việc luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn, nhịp tim tăng lên trong một thời gian, thời gian nghỉ ngơi ngắn để lặp lại bài tập cường độ cao một lần nữa.

Phương pháp tập luyện sức bền cơ bắp

Sau đây là phương pháp tập luyện để rèn luyện các cơ cần thiết cho môn cầu lông. Đây không phải là một phương pháp đào tạo cơ bản, mà là một phương pháp đào tạo thực tế hơn có thể được sử dụng cho môn cầu lông.

Nhảy nâng cao đùi

Lần này tôi giới thiệu bài tập nhảy, rất hiệu quả để luyện nhảy cầu lông.Đồng thời,sức mạnh cơ bắp của phần thân dưới và sức mạnh tức thời cần thiết để luyện tập.Có nhiều cách tập nhảy nhưng cách tập nhảy mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện là nhảy cả hai chân tại chỗ.

Với lưng thẳng và hông thẳng, bạn nhảy thẳng lên trên từ tư thế ngồi xổm.Thật dễ dàng nhưng nếu bạn thực hiện đủ 3 set 10 bài tập thì bạn sẽ rèn luyện được sức bền cơ thể, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tức thời đồng đều.

Ngoài ra, việc nhảy qua ô hoặc chướng ngại vật cao ngang thắt lưng cũng rất hiệu quả,liên tục nhảy qua lại từ trên cao xuống.

Tập xoay người vung vợt

Một phương pháp tập luyện dành riêng cho môn cầu lông là vung vợt.Không quá lời khi nói rằng đây là động tác tập luyện hiệu quả nhất trong quá trình tập luyện cầu lông. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, tốc độ tiến bộ sẽ được tăng lên đáng kể bằng cách thực hiện cú vung vợt một cách vững chắc. Mặc dù chỉ cần xoay người bình thường là đủ hiệu quả, bằng cách vung vợt

Nếu bạn tập chăm chỉ bạn có thể nhẹ nhàng vung vợt mà không cần dùng nhiều lực.

 

Luyện tập plank

Đối với nhiều vận động viên, không chỉ người chơi cầu lông,việc xây dựng một thể hình sẵn chắc là rất quan trọng. Ưu điểm của tập luyện thân tại nhà là bạn có thể tập luyện nhanh chóng ở bất cứ đâu, vì không cần thiết bị đặc biệt, không gian rộng rãi, chỉ cần có đủ không gian đặt một tấm thảm là bạn có thể tập luyện ngay được.

Phương pháp tập plank là ép sức mạnh cơ thể vào khuỷu tay, nâng mông và chỉ nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân.Giữ ổn định cơ thể của bạn để tránh uốn cong hoặc lắc. Nếu dễ thực hiện, bạn có thể tăng sức mạnh bằng cách nâng một chân lên.

Nâng chân về phia sau

Tiếp theo, phần mông đặc biệt hiệu quả cho việc tập luyện thân. Tập luyện thân hông là điều cần thiết để có được một bàn chân ổn định. Đá chân về sau lưng đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho hông.

Đá sau rèn luyện cơ mông giúp tăng cường sự ổn định của chân và mông, điều này rất quan trọng đối với môn cầu lông. Nếu bạn không tập quá sức hoặc không tự tin vào sức mạnh của bản thân, trước tiên hãy nâng hai chân lên ngang lưng phía sau ghế hoặc vật khác lặp lại từng chân một.Nếu bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng, thì bạn sẽ bò và nhấc từng chân lên.  Nâng cao chân chắc chắn rất hiệu quả cho hông.

Tập luyện bùng nổ tức thì

Ở đây, chúng tôi giới thiệu cách huấn luyện sức mạnh tức thời cần thiết để huấn luyện môn cầu lông.

Để cải thiện sức mạnh tức thời,các cơ của phần dưới cơ thể phải được tăng cường vững chắc.Vì vậy, tôi sẽ giới thiệu ba hình thức tập phần thân dưới có liên quan trực tiếp đến việc rèn luyện sức mạnh đã được giới thiệu từ trước đến nay, và có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện sức mạnh tức thời.

Squat

Squat là cách tốt nhất để rèn luyện phần thân dưới,bạn cũng có thể cải thiện sức mạnh tức thời bằng cách thiết kế các phương pháp đơn giản như tập squat kết hợp di chuyển trái phải.

Thực hiện tương tự như squat bình thường, thẳng lưng và hạ thấp hông nhưng khi chùng xuống sẽ hạ xuống nhanh chóng, giống như ngồi trên ghế. Bằng cách thêm thao tác này, công suất tức thời có thể được tăng cường.

Luyện bắp chân

Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh của bắp chân là bật nhảy tại chỗ.

Đây là một bài tập chuyên về thực hành động tác chân trong cầu lông, nó lặp lại nhiều bước để đối phó với tác động của các đối thủ khác nhau.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *